中老年人适合哪些徒手健身运动

本站原创 2024-03-29 15:22:00

 

中老年人适合哪些徒手健身运动?

首先大家要分清楚中年人和老年人的健身模式,有很大差距。我们不严苛的讲中年人是30岁到60岁之间,而老年人可以定义为60岁以后。

先说中年人适合的运动模式和项目。

1轻度有氧

轻度有氧一般指的是:15分钟到30分钟的大肌肉群持续锻炼(强度偏轻)。一般可以选择快走、慢跑、登山、单车、基础舞蹈、瑜伽、传统武术等等。

2加强力量

中年人一般心肺功能会有所下降,所以更适合一些无氧训练,或者说是肌肉训练。无氧训练一般指:锻炼单一肌肉达到充血力竭,这种训练模式多用于健美训练。可以选择的徒手项目有:俯卧撑、引体向上、双杠臂屈身、双力臂、卷腹、平板支撑、山羊挺身、深蹲、半蹲、跳跃等等。

3适当拉伸

中年人不像青年人能够让柔韧最大限度突破,所以保持一个健康的标准就好。可以做一些轻型瑜伽、舞蹈、田径热身运动等等。

再说说老年人适合的徒手运动。

1不严格的轻型有氧

老年人不能严格按照有氧标准运动,散步20分钟可以,10分钟也没什么问题,活动就好。可选择的项目比如:散步、单车、太极拳、气功套路。

2小力量

老年人骨骼和肌肉都在不断氧化,身体钙质不断流失,多晒晒太阳,做一些小力量训练对身体骨骼肌肉都有帮助。可选择:推墙俯卧撑、半蹲、徒手三角肌前后侧平举等等。

3小热身

小热身是最适合老年人的健身模式,这种模式可以让老年人活动到全身,但不会受伤或造成劳损。项目有:腿部拉伸、腰腹拉伸、肩背拉伸、手臂拉伸、前踢腿、涮腰、扩胸、扭腰、振臂等等。

不过还是建议大家,健身可以有一副哑铃比较好。这样你的健身项目和模式可以丰富不止一倍,而且更加没有死角的锻炼。

人到中年,哪些运动比较适合呢?

人到中年,体力慢慢下降,比较适合的运动方式有:

1.慢跑

慢跑是一种中等强度的有氧运动,目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态轻盈优美和心情舒畅。对于保持老人郎好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等具有有效的作用,增强自身体质,提高抵抗力。


 

2.跳舞

跳舞是在娱乐中增加社会交往和适应能力。结交朋友,从而驱赶中老年人的失落感和孤独感。在跳舞活动中让身体机能得到改善,锻炼协调能力、防止平衡能力减退等,还可以增加愉悦的心情。


 

3.游泳

游泳是一种全身运动,可以有效地锻炼全身的肌肉和关节,使得关节灵活、体型健美,还起到减肥降脂的效果。

 

4.太极拳

太极拳是由我国古代导引养生术逐步发展演变而来的,太极拳要求意念锻炼、呼吸锻炼和肢体活动三者密切配合,调身养血脉、调息养气、调心养神。中老年人如果能持之以恒进行太极拳连续,就能强身健体。




 

5.散步

俗话说:“饭后走一走,活到九十九”。这句话诠释了散步对有好处,特别人到中年时期,机体功能的减退,不易做强度过大的运动,可以选择适宜的运动强度~散步,散步可以增强心血管的技能、有助于消除疲劳,缓解压力、提高机体代谢率。

中年人很多机能就在衰竭中啊。 太剧烈的运动不合适。游泳不错,因为游泳首先很舒适,感觉不到流汗,而且对关键的损伤度最小。

每天早起多走点路是最好的选择,走路的时候还可以自己活动活动胳膊腿之类的。不要久坐,坐的时间长了活动肩膀和颈部。只要想锻炼,什么地方都可以锻炼。希望能够帮助到你,望采纳~谢啦

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