健身房的饮食规划怎么写

本站原创 2024-03-29 15:51:00

 
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  7. 健身饮食基础知识
  8. 我有三个月的时间健身,中午两个小时的时间,希望大家提供一个健身计划和饮食安排,你有哪些

健身饮食基础知识

1、加快新陈代谢:在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要,在健身时,带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。

2、降低热量的摄入:摄入的过少会导致很多体力问题,对健身房的锻炼效果也会不利。合适的做法是每天摄入的热量合理的减小,锻炼的时间和强度均不要改变。

3、选择脱脂的食品:一种最简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品,例如脱脂的牛奶,酸奶,奶油等。

4、少吃多餐:减少每次吃的量,增加次数。

我有三个月的时间健身,中午两个小时的时间,希望大家提供一个健身计划和饮食安排,你有哪些

三个月想要明显变化,那就要着重锻炼大肌群

大肌群就是胸—背—腿

建议去健身房训练,废话少说,直接来干货

训练

目标肌肉:胸肌

动作1:上斜卧推
4×12

动作2:平板卧推

4×12

动作3:蝴蝶机夹胸
4×12

动作4:龙门架夹胸
4×12

目标肌肉:背部

动作1:高位下拉
4×12

动作2:T杠划船
4×12

动作3:单臂划船
4×12

动作4:V把高位下拉
4×12

目标肌肉:腿

动作1:深蹲
4×10

动作2:腿屈伸
4×12

动作3:倒蹬
4×12


 

动作4:腿弯举
4×12

动作5:箭步蹲
4×12

目标肌肉:肩膀

动作1:哑铃推肩
4×10

动作2:侧平举
4×12

动作3:直立划船
4×12

动作4:俯身飞鸟
4×12

目标肌肉:手臂

动作1:杠铃弯举
4×12

动作2:牧师椅弯举
4×12

动作3:坐姿哑铃弯举
4×12

动作4:窄距卧推
4×10

动作2:臂屈伸
4×12

动作3:单臂臂屈伸

4×12

周一 胸 , 周二 背, 周三 肩 ,周四 腿 ,周五手臂

训练频率建议训练三天休息一天,动作计划根据个人调整

饮食

俗话说,三分练七分吃,饮食相当重要

饮食中最重要的就是蛋白质和碳水化合物,每天要保证每公斤体重蛋白质1.5—2g,碳水化合物保证4—6g的摄入

举个例子,体重是60kg,那么每天蛋白质的摄入量要在120g左右,碳水化合物摄入量在300g左右

蛋白质的选择可以是鸡蛋、鸡肉、牛肉、蛋白粉等,碳水化合物日常饮食中的大米、馒头、面条、增肌粉等

休息

保证充足的睡眠,身体才会增肌,每天至少休息八小时,十一点之前睡觉。肌肉是在休息中增长的,所以休息也是重中之重

转发、关注、点赞可以偷偷变大增肌哦,最后

耶巴蒂,莱维贝贝

你的体重偏轻,运动建议以无氧为主,有氧为辅。1小时无氧力量训练配合20分钟跳绳即可,一周练五天休息两天,运动时冲一杯纯的黑咖啡当水喝,提升运动效率,运动后吃一根香蕉。

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饮食方面,建议你三餐都要吃。碳水:蛋白质:脂肪比例5:3:2,三餐最好能够在9个小时之内吃完9个小时之外呢,不吃别的东西了,戒掉零食和饮料。选择食物呢,以低盐,低糖,低油为准则。蛋白质每天摄入100克。

可以在网上订一箱脱脂牛奶和一袋坚果燕麦片。早餐呢,可以用牛奶冲燕麦片,配一个煮鸡蛋再加点水果呀(西红柿、苹果),蔬菜(黄瓜、生菜、西兰花)呀。午餐呢,一定要吃主食,主食最好用粗粮替代大米白面,然后要多吃肉,鱼肉啊鸡肉为佳,猪肉牛肉其次。菜什么的都要正常吃。晚餐可以跟早餐一样,也可以跟午餐一样,但是呢量要减少。晚餐不吃鸡蛋。

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173 体重120斤,骨骼肌偏低,属于轻瘦型。

如果一周七点,我建议休息两天训练五天,

周一训练胸大肌跟肱三头肌,周二做有氧加腹部训练,周三背阔肌跟肱二头一起练,周四做有氧加腹部训练,周五腿加肩膀一起练(这个比较吃力),实在不行分开练,周末可以休息也可以练练腹部和小肌肉群,比如肩袖肌群,训练肩袖可以很好的稳定我们的肩关节,让它在训练当中发挥更大。

由于你的阐述是内脏脂肪偏多前期的饮食尽量低糖低脂为主,你的力量训练和每星期两次有氧训练加上饮食上的控制,一个月到一个半月之间你体体脂肪应该有所降低,记住你不需要像专业运动员那样去要求,你只是内脂偏高,不是严重超标,正常训练饮食稍微克制一下足矣,前期增重碳水化合物可以多补充一点,肌力上来以后可以增加蛋白质的摄入量,约为每公斤2.5克左右的摄入量,碳水约体重的每公斤6-8克左右,那该怎么去计算这个摄入量呢?垃圾食品不要吃,那些含高蛋白食物使劲吃就是了,还去计算个鸡毛。

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