新手如何在健身房合理锻炼上肢力量

本站原创 2024-05-14 18:29:00

 

新手如何在健身房合理锻炼上肢力量?

合理运动就需要能长久,能有效果,吃的好,还有休息。

1.最重要的就是适合自己时间的训练模板。比如我一个星期只有三天可以去健身房,那就列一个周循环三天的计划。

比如只有周一,周三和周四有时间

那我可能这样安排,

周一练背,

周三练肩,

周四练胸。

如果下一周时间有变化,只有周一,周四和周六有时间,那么微调一下:

周一练背,

周四练胸,

周六练肩。

把恒定有时间的一周一天固定练一个动作,把变动的一天调整一个变动那个部位。

计划是自己制定的,想怎么设计都行,练起来发现问题再调整。但训练计划永远永远是最关键的,记住,训练计划,训练计划,训练计划最关键,是健身的精髓,关系到你能不能长久,持续,永恒的锻炼。

一个没有计划的训练者,来到健身房就像无头苍蝇一样,不知道练什么,玩玩新鲜,几次之后就再也不会去了。

2.有个计划,那就要看看计划里面的具体部位怎么训练吧,一个部位选择四五个动作,一个动作练3-4组,每组选择12rm左右的动作,组间休息半分钟至一分钟。那么大概40~50分钟,一次高效的训练就完成了。

拿锻炼来举例子,

①平板哑铃卧推,8-12rm,4组。加上休息大约8分钟


②平卧哑铃飞鸟,12-15rm,4组。加上休息大约8分钟

 

③上斜哑铃卧推,8-12rm,4组。8分钟。

④上斜飞鸟,12-15rm,4组。8分钟。

 



 

⑤弹力带拉伸1分钟。

35分钟就已经很有强度了。然后有余力可以再加3组双杠臂屈伸。

⑥双杠臂屈伸,3组,每组练到力竭,一共5分钟。

只练手臂能练大吗?

不能。 当你苦练手臂时,其他部位得不到锻炼,也就限制了手臂的增长。 所以,健身的初期要稳扎稳打,把健身的基础动作训练好,再想着雕刻细节,手臂对于胸背腿等部位相当于细节。

因此,建议新手不要光练手臂,需要把各大肌群一起训练起来

新手练手臂应该吃肌酸吗?

不需要

健身新手一般不需要肌酸。肌酸主要储存在肌肉细胞中,为运动引起的ATP损失提供及时的恢复,从而确保和提高运动的质量和强度。主要适用于度健身有氧训练,可以提高力量,增加肌肉尺寸。

如果刚开始健身训练,就不需要吃肌酸。因为肌酸的特殊作用只有经过大量的运动训练才能显现出来。肌酸主要针对健身老手

上肢抗阻运动有哪些?

1、引体向上

引体向上是通过自身的力量克服自身的重力,将身体向上做功垂吊练习。该运动能够测试上肢肌肉的力量以及腰腹力量,是一项多个关节点的复合运动,能够在一定程度上锻炼腰背部肌肉以及上肢肌肉的力量。

2、俯卧撑

是一项经典的上肢训练动作,主要是锻炼上肢腰腹部的肌肉力量。通过身体的上下起伏,能够在一定程度上增加胸大肌的力量以及臂力。

3、蹲起运动

该运动主要锻炼的是腿部肌肉,属于一项有氧运动。通过克服自身的重力蹲下、直立重复进行,能够促进全身的血液循环,改善心肺功能。

4、弹力带训练

弹力带训练是一种使用弹性的带状物件来提供阻力的训练方式。弹力带可以在不同肌群上提供适宜的阻力,如下拉、推拉、挺身等动作,适合不同层次的训练者。

5、水中训练

水中训练利用水的浮力和阻力来进行抗阻训练。水的浮力可以减轻对关节的压力,降低受伤风险,同时水的阻力可以提供全身的抗阻训练,有效锻炼肌肉力量和心肺功能

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