背阔肌练多久才可以成型

本站原创 2024-05-14 01:18:00

 

背阔肌练多久才可以成型?

要练成背阔肌的时间因人而异,这不仅和平常的运动,饮食等都有关系,一般最少3个月。连背阔肌的方法:

1.立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。

2.“划船”也有三种不同地握距,窄握距两手间距一掌宽,主要发达背阔肌上部;中握距手与肩宽,主要发达中部,较适合初学者,可使背部宽阔;宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽,主要发达中下部。

3.可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。

4.硬拉:就是用杠铃锻炼,直立,上身前倾与地面平行,伸臂握铃,用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动,双臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量运动。 每个动作可以做3~4组,每组做8~12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松的做完12个,则要加大负重。否则效果不大。

练背窄距和宽距有什么区别?

区别一:手臂发力不一样

高位下拉宽握和窄握的区别,首先就在于它们握的距离不一样,会导致手臂的发力点不一样,如果是宽握的话,可以更好地锻炼到肩背部,因为虽然发力点主要在胳膊上面,但是肩膀后面,包括背部的斜方肌都在用力,而窄握的话,更是依靠胳膊用力的,肩背部用力就会比较少,所以窄握比宽握更能锻炼上臂肌肉的饱满度,对那个部位的刺激也更强。

区别二:锻炼部位不一样

高位下拉宽握和窄握,除了手臂发力不一样,锻炼到的部位也是有区别的,如果是宽握,除了锻炼背部肌肉,也可以锻炼到胸肌,因为胸肌是需要发力,参与到运动过程中来的,如果是窄握,那么的发力空间就比较小,拉力主要作用在背部肌肉上,会让背部承受更大的压力和刺激,所以窄握高位下拉比宽握对背部肌肉的锻炼效果是更好的。

区别三:训练目的不一样

高位下拉宽握和窄握,其实都可以训练到背部肌肉,但是具体选择哪一种,要看个人的训练目的是什么。如果说是想增加背部的宽度,那么就应该选择宽握的,如果是想增加背部肌肉的厚度,就应该选择窄握。

前胸宽和后背宽计算公式?

要把腋窝的立体形状转化为平面袖窿,一种方法是确定前胸宽和后背宽,文化式原型的前胸宽计算公式为B/8+7.4cm,后背宽为B/8+6.2cm,窿门宽为B/4-7.6cm;另一种方法是确定前后冲肩量。

袖窿深公式为:2 胸围/10+(5)和胸围公式:前片:1/4 胸围+1 或 0.5 和胸宽、背宽公式: 前胸宽公式为:1.5/胸宽+3、后背宽公式为:1.5/胸宽+4.还有领窝公式:后横开领为:领围/5-0.5

段练背击墙有什么作用?

1、引体向上。用引体向上锻炼背部,增加背部的宽度:双手握距比肩宽出一些,用力提起身体,使下颌超过单杠,然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组,每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃,下放速度不要过快。握距越宽,对背阔肌两侧的刺激越大。

2、“坐姿器械下拉”。对于初学者来说,可能力量不足,建议选用这种方法:坐在坐姿器械直杆下方,挺直背部、上身略向后仰,把直杆下拉到胸前锁骨处再还原,控制动作匀速进行。

3、“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作,主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前,膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角,保持后背部挺直,双手握杠铃,握距比肩略宽,向上方拉起杠铃,再控制还原,至双臂自然下垂。一般做3—4组,每组8—12次。

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