健身穿马甲线的方法有哪些

本站原创 2024-06-11 17:40:00

 

女生怎么样练马甲线或者腹肌

要从三方面着手:

1.每天减少热量摄入300~500千卡(相当3餐减100~150克大米)。

2.每天作20分钟抗阻力训练,重点在腹部,平板支撑、侧平板支撑、仰卧举腿、仰卧打水,各种卷腹、下蹲、原地高抬腿等。

3.每天40分钟有氧运动慢跑、快走、游泳、乒乓球或羽毛球。可消耗多余脂肪。

当脂肪减少到一定程度。马甲线就会显出,可能要3个月。

具体运动处方可参考今日头条“国华说健康”专栏。有详尽方法、次数及图解。对你一定有帮助。

 

  • 女生怎么练马甲线?

我不知道健身的女性朋友对于马甲线到底知道多少,也不懂健身的很多人是如何理解马甲线的。因为我曾经听到过有的人在健身房说马甲线就是腹肌,或者是女生怎么练人鱼线这样的问题。

 



 

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所以,我还是有必要普及一下马甲线。

马甲一般是指没有多余赘肉的腹部,还要有肌肉线条,官方的定义是马甲线是指腹肌与腹外斜肌之间形成的线条。马甲线是线条,腹肌是腹部肌肉群,这两者不是一个东西。

 

这条线之所以被称为马甲,是因为腹肌与腹外斜肌之间组成的这条线很像马甲,所以,得名马甲线。

小提示:开始锻炼马甲线之前,请先充分热身。不管你是初学者,还是有一定基础的健身者,还是健身大神,热身都是必须的。健身之前安全摆在第一位。

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  • 斜板仰卧举腿

斜板仰卧举腿是锻炼下腹部的好方法,同时动作有些些的难度,如果斜板做不了,可以降低斜板的角度,甚至可以做平板的举腿动作。

斜板仰卧举腿肌肉图解:

  • 完整动作做法:
  • 第一步

仰卧平躺与斜板上,双手抓住横杆或者是抓住手柄。双脚并拢。

  • 第二步

将两脚上举至水平的位置,然后抬起骨盆,同时吸气,然后脊柱蜷曲,使双膝盖尽量的靠近头部。

  • 第三步

到达顶峰时停顿1-2秒,然后慢慢恢复到起始位置。然后呼气,到此,一个完整的斜板仰卧举腿基本完成。

动作变化静态图解:


 

注意事项:

脊柱蜷曲过程中,腿部保持微屈的状态,不能随意摆腿变化角度。

  • 坐姿屈膝举腿

坐姿屈膝举腿肌肉图解主要锻炼屈髋肌腹直肌。

坐姿屈膝举腿肌肉图解:

坐姿屈膝举腿完整做法:

第一步

站上器械,双肘放置于支撑垫上支撑住身体。背部挺直紧贴于靠背上。

第二步

吸气,上举双膝至,弓背以便腹部核心肌收缩。

第三步

到达顶峰时稍作停顿,然后缓慢回复到起始位置,动作结束时呼气。到此一个完整的坐姿屈膝举腿基本完成。

动作变化静态图解:


髂腰肌的作用:

注意:如果需要加大难度可以把腿伸直练习。如果需要单独锻炼腹肌下部,在脊柱蜷曲是可以摆动小腿。

  • 屈膝侧卧起坐

训练要点:朝一侧弯曲上半身,并减小腋下也膝关节距离,移动节奏缓慢可控,有节奏为最好。

屈膝侧卧起坐肌肉图解:

完整做法:

侧卧,弯曲髋关节膝关节,可以用手放在腹部感受肌肉延展,另一只手放在颈部但是不要拉伸到颈部。

变式训练图解:

注意事项:

避免拉伸头部或用置与颈后侧的手拉动颈部。颈部应该放松,不应该被施加压力。

 

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  • 悬垂屈膝举腿

目标肌肉群:悬垂举腿在上提的过程中,锻炼到髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌, 当动作到达胸骨附近时,可锻炼到腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

悬垂屈膝举腿肌肉图解:

呼吸方法:抬起小腿时吸气,降落时呼气。

悬垂屈膝举腿的具体做法:

第一步

双手握紧单杠,并且保持掌心向前,身体悬垂于单杠之上,吸气,通过脊蜷曲尽可能地上提双膝,使耻骨靠近胸骨。

第二步

到达顶峰时停顿1秒钟,然后缓慢放下,回复到起始位置。 第三步 动作结束时用口呼气,到此,一个完整的悬垂举腿完成。
 

静态图解:

动态图解:

  • 拉力器跪姿收腹下拉

拉力器跪姿收腹下拉肌肉图解:

具体做法:

跪在垫子上,背对器械,双手在头两侧,从后面抓住拉力把手,轮滑固定在高处。

轻轻向前方移动上半身,移动范围为5-10厘米。

我们追求的是通过弯曲上身来锻炼腹直肌。

注意事项:

避免太靠近地面,因为那样会增加髂腰肌的负荷,而这压力本赢还有腹直肌来承担。

  • 哑铃仰卧起坐转体

哑铃仰卧起坐转体肌肉图解:

起始姿势:坐姿,保持膝关节弯曲90°,双脚放在地面上,保持上半身微微后仰,双手抓住哑铃,、杠铃片,保持手臂在胸前几乎伸直。

训练要点

转动上半身,在腿上方将重物移动向一侧,然后再向相反的方向移动。重复即可。

注意事项:

从轻轻的重量开始锻炼,因为这个动作技巧性高,比较难掌握平衡。

变式动作练习:

  • 最后做腹部拉伸

不管是初级健身者还是有一定基础的健身者,都要进行拉伸训练。

第一

第二

总结:

女性想要练出马甲线,制定好计划,选对动作是关键,我们这次抛弃比较传统的动作,我们在平板支撑,仰卧起坐动作基础上增加以上动作,丰富锻炼腹肌的动作,使腹肌得到更全面,多方位的锻炼。

感谢你的诚邀,我这里又靠谱回答!

想要练出好看的完美腹肌,要做到两个条件,第一,较低的体脂率,第二,饱满的腹肌块头!

如何拥有较低的体脂率?

要做到有较低的体脂率需要从控制饮食做起。避开一切高热量和高脂肪的食物,比如女生最爱的零食,奶茶,油腻的食品。以高蛋白食品为主,多吃水果和蔬菜,多喝水,主食最好不要以米面为主,用玉米马铃薯和红薯等代替,这些都是好的碳水化合物。一天三顿饭都要吃,不要节食。可以少吃。

制定复合自身素质条件的力量训练计划,可以找人帮忙做,或者自己制定,并严格按照计划进行,力量训练结束后,最好能配合有氧运动的训练,这样刷脂效率很高。整个健身时间控制在1个小时左右,太多的训练会影响身体健康和工作学习。

怎样拥有饱满的腹肌块头?

从以下动作中选择完成,每个动作分4组,每组20个左右,组间歇不超过30秒

希望我的回答能帮助你!

我是阿偉

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女生怎么样练马甲线或者腹肌?根据自己的身体情况,坚持相应的训练。

马甲线几乎是每个健身女生追求的目标之一,那什么是马甲线呢?

马甲线是指没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

更具体的说,马甲线指的是有着肌肉线条的腹直肌,练成的马甲线,肚脐两侧会有两条直立的肌肉线条。那怎么练马甲线呢?分两步走:

一.有氧训练减脂。

1.每个人都有腹肌,马甲线是有形、好看的腹肌。打造马甲线,应先是腹肌显露,女生体脂率减到20%左右,腹肌就会显露。显露腹肌,应以有氧训练为主减脂。

2. 快走、慢跑、健身操、游泳、跳绳、动感单车、椭圆机等都属于有氧训练。以有氧训练减脂应保证足够的训练次数、训练时间和训练强度,比如每周至少三次以上,每次半小时到一小时,训练时的心率保持在最大心率的60-80%。

3.合理控制饮食。有氧训练在于消耗身体的脂肪,合理控制饮食在于避免过多热量吸收、转化为脂肪;合理控制饮食,应减少和避免摄取高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取。

二.力量训练增肌。

1.腹肌显露,是力量训练为主打造马甲线的前提。力量训练应在全身训练的前提下,突出针对腹肌的力量训练。

2.针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。

3.打造出马甲线,在于坚持常规的腹肌训练。常规的腹肌训练,是根据身体的承受能力,每周三次左右,每次三个以上动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭或者接近力竭。

附:针对腹肌的一些力量训练图片 ------

 

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